• Shamatha meditatie •
Lezing
Betekenis en context Shamatha meditatie WEERGEVEN
Sha is het Sanskriet woord voor rust en matha verwijst naar stabiliteit: in rust verblijven. In het Engels: ‘calm abiding’. We leren om de beweeglijke geest te kalmeren en soepel te maken, dienstbaar.
Shamatha meditatie staat niet op zichzelf en maakt onderdeel uit van een groter geheel. Het grotere geheel wordt gevormd door het zgn. achtvoudige pad dat Boeddhistische tradities met elkaar gemeen hebben en dat wordt gerespecteerd en bewandeld. Het 8-voudig pad is het pad op weg naar bevrijding van lijden, ook wel verlichting genoemd. Het pad bestaat uit een drievoudige training met de volgende 8 elementen:
- Sīla: ethisch gedrag: ethische oefeningen
Juist spreken, juist handelen, juiste levensonderhoud - Samādhi: concentratie: concentratieoefeningen
Juiste inspanning, juiste opmerkzaamheid, juiste concentratie 4 jhānas - Paññā: wijsheid: wijsheid oefeningen
Juiste zienswijze, juiste intentie
Shamatha meditatie valt onder Samādhi: we trainen de juiste concentratie op weg naar de jhānas. Dit zijn hogere bewustzijnstoestanden die vrij zijn van enige hindernis en waar concepten geen rol meer spelen. Deze stadia zijn niet zomaar te bereiken. Er is langdurige beoefening voor nodig en een trouwe toewijding aan het 8-voudige pad.
Samādhi betekent meditatieve concentratie, niet afgeleid zijn. Ze vormt de basis voor het cultiveren van inzicht.
Er zijn 3 vormen van concentratie:
- Toegangsconcentratie: concentratie sterk genoeg om de hindernissen te overwinnen.
- Moment-concentratie: minder sterk dan toegangsconcentratie.
- Eenpuntigheid-concentratie: sterker dan toegangsconcentratie, treedt op bij de jhānas zelf.
Shamatha meditatie helpt toegangsconcentratie ontwikkelen: toegang tot het ervaren van de hogere bewustzijnstoestanden. Dit doen we door de aandacht op een object te richten en daar niet meer vandaan te gaan. Shamatha als stadium valt je toe en is niet af te dwingen. Als het ontstaat, dan verblijven lichaam en geest in rust, moeiteloos, soepel en helder aanwezig.
Om de samenhang tussen de drie trainingsvormen te zien, wordt wel de metafoor van de boom gebruikt: Sīla staat voor de vruchtbare grond, waarin de wortels van Samādhi zich verdiepen, zodat de stam van Paññā stevig kan groeien.
Bronnen:
Bhikkhu Bodhi, The Noble Eightfold Path, Way to the End of Suffering, BPS: 1984, 1994
Alan Wallace, The Attention Revolution, unlocking the power of the focused mind, Wisdom: Boston: 2006
Leigh Brasington (Shambhala: 2015), Juiste Concentratie, Asoka: 2021
Aandachttraining Shamatha 9 fasen WEERGEVEN
- Gerichte aandacht
- Aanhoudende aandacht
- Terugkerende aandacht
- Nabije aandacht
- Getemde aandacht
- Gerustgestelde aandacht
- Volledig gerustgestelde aandacht
- Eenpuntige aandacht
- Mentaal evenwicht
Shamatha
Deze fasen zijn ontleend aan de Indiase Boeddhistische leraar uit de 8e eeuw Kamalashila die schrijft over de fasen van meditatie. Meditatieleraar Alan Wallace neemt, net als een van zijn Tibetaanse leermeesters eerwaarde Gen Lamrimpa, deze fasen als uitgangspunt voor Shamatha beoefening. Kamalashila was in debat in Tibet een warm pleitbezorger van de drievoudige training in ethiek, concentratie en inzicht, om de geest te zuiveren. Contemplatief inzicht dient hierbij te worden gedragen door een hoge mate van mentale balans, wat verkregen wordt door systematische training. De ene fase kan pas ingaan als de voorgaande is volbracht.
Bronnen:
Alan Wallace, The Attention Revolution, unlocking the power of the focused mind, Wisdom: Boston: 2006, blz. 5 en 6.
Gen Lamrimpa, Calming the Mind, Tibetan buddhist teachings on cultivating meditative Quiescence, Sprager: 1992
Aandachttraining fasen 1-4 WEERGEVEN
- Gerichte aandacht: je brengt de aandacht naar het object toe, een paar seconden
- Aanhoudende aandacht: je denkt eraan de aandacht daar te houden, een minuut
- Terugkerende aandacht: je herinnert om aandacht terug te brengen – opmerkzaamheid
- Nabije aandacht: sterke opmerkzaamheid: je vergeet niet meer, rust in de ervaring
- Je richt de aandacht naar het gekozen object en houdt de aandacht daar
- In deze les is het object de sensatie van de adembeweging
- Het lichaam is het ervaringsveld, fysieke gewaarwordingen, ontspanning
- Lichaam in de natuurlijke staat brengen, adem in haar natuurlijke ritme laten zijn
- We leren hiermee de geest kalmeren
- Aandacht cultiveren (cultivating)
- Stabiliteit buik
- Verfijning neus
- Fasen 1-3: er is beweging in de ervaring: gedachten zijn als een waterval aanwezig
- Fase 4: rust in de ervaring, gedachten zijn als een rivier die door een bedding stroomt:
- In fase 4 leer je iets proeven van concentratie die voortduurt (Samādhi)
- Te vinden in Zen, Theravada, Tibetaans boeddhisme.
Bronnen:
Alan Wallace, The Attention Revolution, unlocking the power of the focused mind, Wisdom: Boston: 2006
Gen Lamrimpa, Calming the Mind, Tibetan buddhist teachings on cultivating meditative Quiescence, Sprager: 1992
Meditatie
Deze meditatie heeft een bepaalde opbouw en deze opbouw vind je terug bij elke Shamatha meditatie die we doen. WEERGEVEN
Allereerst is het belangrijk dat je je op je gemak stelt en je lichaam ontspannen aanwezig laat zijn.
Vervolgens ademen we 3 keer diep in en uit: eerst zet de buik uit op de inademing, daarna het borstgebied en vervolgens ademen we lang uit waarbij je je middenrif intrekt. Dit is om het lichaam in de beweging van de adem goed te voelen en ook om spanning in lichaam en geest te laten wegvloeien, zodat er werkelijk verbinding met je lichaam ontstaat.
Tenslotte leren we om de adembeweging in haar natuurlijke ritme te kennen, er vertrouwd mee te zijn, het toe te laten en de aandacht hierin te laten rusten.
In deze meditatie is het gehele lichaam het aandachtsveld. Daarom noemen we deze benadering van Shamatha ook wel de veld-benadering: we spreiden de aandacht uit, zodat we leren het hele lichaam te doordrenken met aandacht en fysieke gewaarwordingen te voelen en ermee op onze gemak te zijn, zonder voorkeur en zonder afkeer.
Reflectievragen om je ervaring te verkennen:
- Wat kwam je tegen bij het oefenen met het ontspannen van je lichaam?
- Wat voelde je bij de drie keer diep in- en weer uitademen?
- Wat merkte je aan het natuurlijke ritme van de adembeweging?
- Raak je vertrouwd met je lichaam en de beweging van de adem?
- Leer je om de aandacht hierin te laten rusten, zonder afgeleid te zijn?
Ānāpānasati Sutta
Ānāpānasati Sutta WEERGEVEN
Weet bij een lange inademing: ‘Ik adem lang in.’ Weet bij een lange uitademing: ‘Ik adem lang uit.’ Weet bij een korte inademing: ‘Ik adem kort in’. Weet bij een korte uitademing: ‘Ik adem kort uit’. ‘Ik adem in en ben me bewust van mijn hele lichaam. Ik adem uit en ben me bewust van mijn hele lichaam’. Aldus is de oefening. ‘Ik adem in en laat mijn hele lichaam rustig en vredig worden. Ik adem uit en laat mijn hele lichaam rustig en vredig worden’. Aldus is de oefening.”
Bronnen:
Thich Nhat Hanh, Adem is bewustzijn, Anapanasati-soetra, Asoka: 1999. Deze regels zijn slechts een heel klein deel van de sutta. Er zijn verschillende vertalingen van de Ānāpānasati Sutta, zie bijvoorbeeld ook Janssen en de Breet, Sutta 118, blz. 167 in Majjhima-Nikaya, de verzameling van middellange leerredes, Asoka: 2005.
Thuisbeoefening
Thuisbeoefening formeel, informeel en ter contemplatie: WEERGEVEN
Formeel thuisbeoefening
Dagelijks de meditatie lichaam – adem 15 minuten.
Informeel thuisbeoefening
Oefen een paar keer met gerichte en aanhoudende aandacht voor het gewaar zijn van de adembeweging in het hele lichaam en ontspan.
Ter contemplatie
Hoe is het gesteld met lichamelijke ontspanning in je dagelijks leven waarbij de aandacht door je hele lichaam stroomt, van top tot teen? Hoe zou je je dagelijks leven willen inrichten voor het ervaren van meer lichamelijke ontspanning?
Dag Karin.
ik heb nu een week geoefend met oa de formele meditatie.
nav de reflectievragen heb ik een vraag die gaat over “afleiding”
ik ervaar dat ik bij de door jou begeleide meditatie beter mijn aandacht erbij kan houden en minder afgeleid wordt dan wanneer ik de oefening zelf doe.
Dat overkomt me wel vaker als ik begeleide meditaties doe.
De verleiding is dan soms om te kiezen voor begeleiding,waarbij ik me dan afvraag of dat wel de bedoeling is.MAW wordt ik niet te “ afhankelijk” van de stem van de leraar?
Hartelijke groet
Erna Sparla
Beste Erna, fijn weer iets van je te horen en ik denk dat je vraag en ervaring ook herkenbaar is voor andere mediterenden. Het is prima om eerst naar de instructie van de meditatie te luisteren en goed ’the feel of it’ te voelen. Daarna oefen je zonder instructie, zodat er geen ingang meer is die je leidt, zoals de stem van de begeleider. Qua lengte blijf je de oefening doen zolang de aandacht erbij is en zolang de ervaring ‘fris’ blijft. Dus begin klein, bijvoorbeeld met 5 minuten zonder instructie en als daar de aandacht bij blijft, dan breid je uit naar 10 minuten. Als dat prettig is en vertrouwd, dan breid je de oefening qua lengte uit naar 15 minuten, en zo verder. Je kunt het dan ook weer eens afwisselen met instructie, zodat je voelt of je nog dingen laat liggen in je beoefening zonder instructie. Verder:… Lees verder »