• Shamatha meditatie •
Lezing
Shamatha meditatie: 3 kernkwaliteiten WEERGEVEN
Met de beoefening van Shamatha meditatie trainen we drie kernkwaliteiten:
1. Ontspanning
Bewust lichamelijk ontspannen, telkens opnieuw, vooral op een uitademing, waarbij spieren verzachten en overbodige spanning wordt afgevloeid. Mentale bezigheden beginnen tot rust te komen.
2. Stabiliteit
Het lichaam niet hoeven bewegen, alleen de sensatie van de adembeweging gewaar zijn. Afleiding door lichamelijke beweging en door een beweeglijke geest begint af te nemen en stabiliteit van lichaam en geest begint toe te nemen.
3. Helderheid
De versluieringen in de geest die er door de hindernissen zijn, lossen steeds meer op en helderheid begint toe te nemen, meer wakker, meer ruimtelijkheid.
Metafoor van de boom
Als de beoefening vordert zullen de wortels van ontspanning dieper gaan: gewaar zijn van het lichaam in een ontspannen staat van zijn, met aandacht voor het hele lichaam; zal de stam van stabiliteit sterker worden: gewaar zijn van de adembeweging in het gebied van de buik; zal het gebladerte van levendigheid verder reiken: ontwikkelen van verfijning van aandacht en helderheid via het kleinere gebied bij de neusvleugels.
Opmerkzaamheid en introspectie WEERGEVEN
De term mindfulness betekent in de context van Shamatha meditatie het mentale vermogen om ononderbroken te focussen op een vertrouwd object naar keuze, zonder je te laten afleiden. We vertalen het in het Nederlands naar opmerkzaamheid of oplettendheid.
Het Sanskriet woord voor opmerkzaamheid smrti betekent herinneren. Het cultiveren van opmerkzaamheid betekent het onderhouden van een ononderbroken stroom van herinneren. Je herinnert je om aanwezig te zijn met bijvoorbeeld de sensaties van de in- en uitademing in de buik.
Je oefent hiermee een niet-afdwalen van het object. Een niet afgeleid zijn. Dit is dan ook de definitie van Samādhi = concentratie.
Introspectie is een hulpmiddel om je bij de les te houden, zodat opmerkzaamheid steeds meer ononderbroken kan plaatsvinden. Het is een intern monitoren of controleren van de lichamelijke en mentale gesteldheid. Met behulp van introspectie – naar binnen kijken – kom je erachter of de aandacht zich heeft losgemaakt van de adembeweging en is afgedwaald naar geluiden, naar andere sensaties in het lichaam of naar zwervende gedachten, herinneringen of vooruitlopen op de toekomst. Het is als het ware een kwaliteitscontrole van het meditatieproces. Het stelt je in staat om rusteloze opwinding of juist sufheid van geest, twee veel voorkomende hindernissen, te reguleren.
In een metafoor voor het trainen van de geest worden beide termen gebruikt:
De wilde olifant wordt getemd door hem aan een leiband te bevestigen om de juiste activatie te geven en om hem te beschermen. We hebben daarbij een buigzame stok nodig om de olifant bij te sturen in dit proces. De wilde olifant staat voor de geest, de leiband staat voor opmerkzaamheid en de buigzame stok voor introspectie.
Opmerkzaamheid schenkt dus aandacht aan het meditatie object en introspectie schenkt aandacht aan de mediterende geest, waarbij nagegaan wordt hoe het gaat.
Hulpmiddelen bij Shamatha meditatie WEERGEVEN
1. Het beginnen van een oefening.
Wees vooraf gewaar van je motivatie om te mediteren en sta stil bij de intentie waarmee je de oefening doet.
2. Introspectie.
Kijk zo nu en dan tijdens het oefenen of er bijvoorbeeld sufheid optreedt. Als dat zo is, dan verfris je de aandacht door deze te brengen naar de eerstvolgende inademing en hiervan gewaar te zijn en dan weer verder te gaan. Geheugensteuntje: REFRESH, REFOCUS, RETAIN.
Als er juist onrust aanwezig is, dan kun je op een uitademing de spieren ontspannen en gedachten laten gaan en dan weer verder gaan. Geheugensteuntje: RELAX, RELEASE, RETURN.
3. Ontspannen met een houding van open gewaar zijn.
Het is belangrijk om een fysiek en mentaal gevoel van ontspanning te blijven ervaren. Je focust dus zonder een al te grote inspanning. Het gaat juist om een ruimtelijk open gewaar zijn. De houding is eerder passief dan actief of reactief.
4. Tellen ten behoeve van mentale vereenvoudiging: optioneel.
De techniek van het tellen kun je zo nu en dan tijdens de oefeningen toepassen om meer stabiliteit van aandacht te ontwikkelen en meer mentale vereenvoudiging te laten ontstaan. Als tellen verwarrend werkt of voor meer onrust zorgt, dan stop je ermee.
5. Combineren met andere meditatievormen.
Je kunt de Shamatha oefening verlengen met andere meditatievormen zoals metta, vipassana, dzogchen of yoga, zodat het deze beoefeningen ten goede komt.
6. Afronden van een oefening.
Als je een oefening afrondt, geef het dan bewust aandacht door toewijding aan jezelf te laten blijken in dienst van je eigen welzijn en van dat van anderen. Kijk of je de continuïteit van aandacht mee laat groeien in het dagelijks leven, d.w.z. laat het formele oefenen geen formaliteit zijn ☺
7. Eenvoud in het dagelijks leven.
Het verminderen van je activiteiten, een rustige omgeving, de zintuigen bewaken, tevreden zijn met wat er is en ethisch juist handelen zijn condities die Shamatha beoefening bevorderen.
Meditatie
Toelichting en reflectievragen bij de adem meditatie lichaam-buik-neus WEERGEVEN
In deze meditatie gaan we van gespreide aandacht naar meer gefocuste aandacht: van het hele lichaam, naar de buik, naar de neus. We trainen hiermee ontspanning, stabiliteit en helderheid. Dit zijn de 3 kernkwaliteiten van lichaam en geest die bij Shamatha meditatie sterker worden. De waarneming is van grof, meer tastbaar – fysieke gewaarwordingen in het lichaam, naar meer verfijnd, een kleiner gebied en alleen dat.
Per meditatie kun je na de drie keer dieper in en weer uitademen, bij één gebied blijven, dus adem-lichaam of adem-buik, of adem-neusvleugels. Dit komt de training in stabiliteit en helderheid ten goede.
Reflectievragen om je ervaring te verkennen:
- Hoe ging het toespitsen van de aandacht van gespreid naar meer gefocust? Wat merkte je?
- Waren er nog afleidingen? Zo ja, welke?
- Oefen je met introspectie? Wat merk je hierbij?
- Hoe is het gesteld met de 3 kernkwaliteiten ontspanning, stabiliteit en helderheid?
- Hoe sterk zijn ze aanwezig?
Sānaññaphala Sutta
Sānaññaphala Sutta WEERGEVEN
Dit sutta gaat over de vruchten van een contemplatief leven. Een passage eruit:
De koning stelde aan de Boeddha de volgende vraag: “Wat voor vruchten werpt het spirituele leven af zodat duizenden hun huis verlaten om het te volgen?”
De Boeddha vertelde: “Majesteit, als u wist hoe u de volledig bewuste ademhaling moest beoefenen en hoe u moest mediteren, kon u het geluk ervaren van iemand die het pad volgt. Het is het geluk dat meditatie geeft. Een bhikkhu slaat de zes zintuigen gade en overwint de vijf hindernissen van de geest: hebzucht, haat, onwetendheid, traagheid en twijfel. Hij gebruikt de volledig bewuste ademhaling om vreugde en geluk te scheppen die zijn lichaam en geest voeden en hem helpen vooruitgaan op het Pad van Verlichting. De prettige gewaarwordingen die ontstaan door het bevredigen van zinnelijke begeerten zijn geen maatstaf voor de vreugde en blijdschap die meditatie meebrengt. De vrede en het geluk van meditatie dringen door in lichaam en geest, genezen alle angst, verdriet en wanhoop en stellen degene die oefent in staat om de wonderen van het leven te ervaren. Majesteit, dat is een van de belangrijkste vruchten van de spirituele oefening en een die meteen op dit moment genoten kan worden.”
Bronnen:
Thich Nhat Hanh, In de voetsporen van de boeddha, Een inwijding in het boeddhisme in al zijn menselijkheid, Altamira-Becht: 2006 Nederlandse Vertaling, blz. 450 e.v. (Oorspronkelijke titel 1991: Old Path White Clouds).
Digha-Nikaya, De verzameling van lange leerredes, Janssen en de Breet, Sānaññaphala Sutta, De leerrede over de vrucht van het asceetschap, blz. 89.
Dhammatalks.org, The fruits of the contemplative life, Sānaññaphala Sutta (DN 2).
Thuisbeoefening
Thuisbeoefening formeel, informeel en ter contemplatie: WEERGEVEN
Formeel
Dagelijks de 15 minuten meditatie adem – lichaam, buik of neus: eigen keuze.
Kies die plek waar je de aandacht het meest prettig laat rusten in het gewaar zijn van de adembeweging.
Informeel – voor binnen
Kies een voorwerp dat helpt herinneren te pauzeren, ontspannen en ademen. Zet het voorwerp op een zichtbare plek neer als herinnering en adem.
Informeel – voor buiten
Kies een voorwerp dat je mee kunt nemen ter herinnering om regelmatig te luisteren naar de adem. Kun je stilte en stabiliteit ervaren terwijl er buiten beweging is?
Ter contemplatie
Hoe is het gesteld met afleiding in je dagelijks leven? Hoe zou je je dagelijks leven zo willen inrichten dat je minder afleiding ervaart?
Reageren
Notificaties activeren
0 Reacties
Inline Feedback
Bekijk alle reacties
